„Für mich heute nur einen Salat“. Ein großer Teller Grünzeug ist für viele Menschen die erste Wahl, wenn sie gesund oder kalorienarm essen möchten. Man sogar noch weitergehen und behaupten, dass wohl für einige Menschen „Salat“ und „Diät“ Synonyme sind. Im Großen und Ganzen auch kein schlechter Plan, denn die meisten Gemüsesorten enthalten verhältnismäßig wenig Fett und Kalorien. Aber nicht jeder Salat enthält auch die gleichen Anzahl an Mineralstoffen und Ballaststoffen. Anders gesagt, nicht jeder Salat ist gleich ein gesunder Superfood Salat. Denn nicht nur Dressing und Toppings sind für den Gesundheitsgrad einer Salatschüssel verantwortlich, sondern auch die grüne Grundlage, die man wählt.
Ein Salat, der bei uns gerne verwendet wird ist der Eisbergsalat. Der aus den USA stammende Salat ist günstig, knackig und hält sich lange. Im Vergleich zu anderen Salatsorten hat aber aber wenig Eigengeschmack und auch nur wenig Mineralstoffe. Beim Kopfsalat sieht es in dieser Hinsicht auch nicht viel besser aus. Was also eignet sich als gesunde Grundlage?
Spinatsalat – die grüne Vitamin C Bombe
Wer aus seinem Salat einen wirklich gesunden Salat machen möchte, sollte direkt auf die richtige Basis setzen. Wie auch in diesem Rezept verwende ich für meine Salate vor allem Kohl oder Spinat. Sie haben viel mehr Power als der schnöde Eisbergsalat und einen aromatischen Eigengeschmack. Zum Vergleich: 100g Eisbergsalat enthält circa 15 Milligramm Vitamin C. 100 Gramm Spinat enthält – je nach Sorte und Anbauzeit – bis zu 150 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Eine echte Vitamin C Bombe ist auch Grünkohl, der bei uns leider immer noch viel zu häufig als reines Kochgemüse angesehen wird. Wer jetzt noch zum richtigen Topping greift – zum Beispiel Beeren, Walnüsse, Chia-Samen und Leinöl –macht aus seinem Salat im Handumdrehen einen echten Superfood-Salat mit einem hohen Omega 3 Gehalt. Ich mag besonders gerne die Kombination aus Blaubeeren und zartem Baby-Spinat, Walnüssen und Schalotten. Deswegen kommt dieser Spinatsalat vor allem im Sommer häufig auf unseren Tisch. Er eignet sich außerdem, wenn ihr dem Goodbye Lupus Protocol folgt.
Warenkunde – wie gesund ist Spinat
Was genau macht den Spinat eigentlich so gesund? Der Mythos um den extrem hohen Eisengehalt wurde ja bereits in den letzten Jahren korrigiert. Spinat besteht zu über 90% aus Wasser und ist daher besonders kalorienarm. Neben Vitamin C enthält Spinat noch eine Menge Vitamin K, Calcium, Folsäure, Antioxidantien und immerhin noch knapp 3,5 Milligramm Eisen auf 100 Gramm Spinat. Außerdem enthält Spinat noch einige sekundäre Pflanzenstoffe, die immunstärkend und entzündungshemmend wirken können – zum Beispiel Quercetin und Kämpferol. Außerdem Lutein und Zeaxanthin, die vor Augenkrankheiten schützen können. Allerdings enthält Spinat auch viel Oxalsäure und kann dadurch die Entstehung von Nierensteinen begünstigen. Auch wer Blutverdünner wie Marcumar nimmt, sollte aufgrund des hohen Vitamin K-Gehalts seine Gerinnung bei hohem Spinat-Konsum engmaschig kontrollieren.
Spinatsalat
Ingredients
- 150g Baby-Spinat
- 50g Brokkoli
- 1 Schalotte
- 100g Blaubeeren
- 50g Walnüsse
- 4 EL Leinöl
- 4 EL Orangensaft (Direktsaft ohne Zuckerzusatz)
- 2 EL Weißer Balsamico Essig
- Salz und Pfeffer
Instructions
Den Spinat putzen und gründlich waschen.
Die Schalotte in feine Ringe schneiden
Die Blaubeeren ebenfalls gründlich waschen.
Den Brokkoli waschen und in feine Röschen schneiden.
Spinat, Brokkoli, Schalotten und Blaubeeren in eine Schüssel geben.
Die Walnüsse in eine Pfanne geben und bei geringer Hitze rösten.
In der Zwischenzeit Leinöl, Orangensaft, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer mit einem Stabmixer zu einem glatten Dressing pürieren.
Dressing kurz vor dem Servieren unter den Salat mengen.
Im Anschluss die gerösteten Walnüsse auf den Salat geben.
Notes
Statt dem Leinöl kannst du natürlich auch Olivenöl verwenden.
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