Gesundheit

Insomnia – 10 Tipps, die wirklich beim Einschlafen helfen

Ich kann nicht pennen. Wenn ich für diese Äußerung jedes Mal einen Euro bekommen hätte, wäre ich heute eine reiche Frau. Denn ich kann schon seit Jahren nicht mehr gut einschlafen. Eine wirkliche Langschläferin war ich aber schon als Kind nicht. Deswegen habe ich auch nie gerne bei Freundinnen übernachtet, die am Samstag auch mal bis 10 Uhr gedöst haben, während ich schon stundenlang wach auf der Luftmatratze lag. Hört sich gar nicht so schlimm an, aber damals gab es noch keine Handys und kein Internet. Ja, so alt bin ich schon.

Selbst wenn ich mal eine Nacht durchmache – was mit Mitte 30 nicht mehr ganz so häufig vorkommt – schlafe ich am nächsten Tag höchstens bis 9 Uhr. Dazwischen wache ich mindestens 3 Mal auf, weil die Blase drückt, die Vögel so laut sind oder es draußen schon hell ist. Kurz gesagt: Ich habe den Bio-Rhythmus einer 75-jährigen. Das passt zumindest zu meinen Thrombose-Strümpfen.

Schlaf ist gut für das Immunsystem

Wenn es ganz schlecht läuft, dann schlafe ich tagelang oder wochenlang nicht. Queen of Insomnia – total übermüdet, genervt, überdreht. Die Migräne ist bei mir dann quasi vorprogrammiert. Ich könnte mein Leben eigentlich wunderbar als Vampir leben, allerdings müsste ich dann tagsüber schlafen und das klappt auch nicht. Dabei ist Schlaf enorm wichtig für unsere Gesundheit. WissenschftlerInnen der Uni Tübingen fanden sogar heraus, dass Schlaf enorm wichtig für unser Immunsystem ist. Bekommt der Körper zu wenig Schlaf, ist die Fähigkeit infizierte Zellen abzutöten reduziert. Solltest du also wie ich versuchen, eine Autoimmunerkrankung in den Griff zu bekommen, führt der Weg nicht nur über Ernährung. Auch Schlaf und Erholung sind enorm wichtig.

In den letzten Jahren habe ich wirklich vieles ausprobiert, um endlich ein wenig Schlaf zu finden. Einiges hat funktioniert, manches gar nicht, an einigen Strategien arbeite ich noch. Denn wer nicht gut schlafen kann, braucht auch das nötige Maß an Disziplin, um zum Erfolg zu kommen.

10 Tipps zum Einschlafen:

1. Routine

Rhythm is a Dancer und leider gar nicht so einfach einzuhalten. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, soll sich laut Empfehlung auf einen bestimmten Rhytmus oder Tagesablauf festlegen und diesen auch einhalten. Heißt genau: Zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit aufstehen, die Mahlzeiten regelmäßig einnehmen. Das klingt einfacher als es ist, weil der Körper einige Zeit braucht, um sich auf den neuen Rhythmus umzustellen.

2. Geräte aus

Ein Tipp, der mir tatsächlich geholfen hat und gleichzeitig immerhin noch extrem schwerfällt. Alle technischen Geräte mindesten 30-45 Minuten vor dem Einschlafen ausschalten. Wir kennen es alle: noch einmal kurz bei Insta oder TikTok reinschauen und 40 Minuten später hängt man immer noch vor dem Handy. Hat sich von Bananenbrot, über Katzen-Videos bis hin zur nächsten Reiseplanung durchgeklickt. Das macht mich in der Regel wieder richtig schön wach und manchmal auch überdreht. Mein Handy lege ich mittlerweile nicht mehr auf den Nachtisch, sondern so weit weg, dass ich es vom Bett aus nicht erreichen kann.

3. (Hör)Bücher – einfach mal abschalten

Lesen macht mich müde. Viel müder als Netflix und Co. Allerdings beschränke ich mich tatsächlich auf seichte Lektüre. Vor allem Jugendbücher lassen mich schnell müde werden und beruhigen mich extrem. Zu spannende Schmöker können nämlich schnell schon einmal das Gegenteil bewirken. Wer hat nicht schon mal eine Nacht durchgelesen? Noch besser helfen mir allerdings Hörbücher. Meistens bekomme ich nur die ersten Kapitel mit döse dann schon weg. Auch hier gilt: besser keine Krimis hören.

4. Mach es dir so richtig schön – das perfekte Schlafzimmer

Kein Witz, aber hast du dich schon mal in deinem Schlafzimmer genau umgesehen? Falls ja, fühlst du dich gut? Steht irgendwo noch ein Berg Wäsche rum? Oder hast du die Bettwäsche schon lange nicht mehr gewechselt? Dein Schlafzimmer sollte ein Ort sein, in dem du dich richtig wohl fühlst. Vor dem Schlafengehen lüfte ich noch einmal richtig gut durch, räume meine Wäsche weg und achte darauf, dass es die Heizung nicht zu hoch aufgedreht ist. Außerdem bin ich seit Jahren auf der Suche nach dem perfekten Kopfkissen. Zumindest bei der Bettdecke bin ich mittlerweile fündig geworden und habe mich für die Gravity Gewichtsdecke* entschieden, die mich tatsächlich auch etwas besser einschlafen lässt.

5. Das Bett ist zum Schlafen da

Einen Rat, den ich selbst immer wieder beherzigen muss. Ich bin jemand, der im Grunde alles im Bett erledigen kann – arbeiten, entspannen, essen. Die Folge sind u.a. zahlreiche Krümel in unserem Bett – sehr zum Leidwesen meines Mannes. Schlafforscher raten dazu, das Bett wirklich nur zum Schlafen zu nutzen. Liege tagsüber also besser nicht im Bett. Solltest du nachts lange wach liegen oder ins Grübeln kommen, dann steh am besten auf. Schnappe dir ein Buch und lese auf dem Sofa weiter und versuche dann wieder ins Bett zu gehen, wenn du die Müdigkeit spürst. Das erfordert allerdings viel Disziplin und fällt mir selbst extrem schwer.

6. Ernährung

Nach dem Kneipenbesuch noch einen Döner auf dem Weg? Oder ein spätes Pizzagelage mit Freunden? Schweres Essen am Abend kann zu Problemen beim Einschlafen führen. Abends solltest du auf leicht verdauliche Kost setzen und nicht zu spät essen. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grüner Tee oder Cola können dazu führen, dass du schlechter einschläfst. Leider kann auch Alkohol ein echter Schlaf-Killer sein. Man schläft zwar schneller ein, aber reduziert die REM-Schlafphase. Das sind die Phasen in denen wir träumen. Ein Mangel an REM-Schlaf kann unsere geistige Leistung negativ beeinflussen.

7. Absolute Stille – Ohrstöpsel

Draußen fällt ein Blatt vom Baum – ich bin wach! Der erste Bus fährt um die Ecke – ich bin wach! Die Nachbarn kommen nachts aus dem Urlaub zurück – ich bin wach! Laute Geräusche sind für mich persönlich ein großes Problem. Immer wieder bin ich in der Vergangenheit nachts unfreiwillig wach geworden. Regelmäßig benutze ich nachts Ohrstöpsel und kann dadurch zumindest ein paar Stunden durchschlafen. Für mich ein echter Gamechanger.

8. Bewegung – aber nicht übertreiben

Durch meine chronische Erkrankung kann ich mich an vielen Tagen nicht so viel bewegen, wie ich es gerne möchte. Die Folge: abends bin ich oft gar nicht richtig müde, weil ich mich tagsüber nicht ausgelastet habe und viel auf der Couch lag. In den letzten Monaten habe ich deshalb immer wieder versucht, regelmäßige Bewegung in meinen Alltag zu integrieren. Sollte sie auch noch so kurz sein. Falls du selbst auch nicht voll belastbar bist, können das auch längere Spaziergänge an der frischen Luft sein oder moderates Ausdauertraining wie Radfahren. Versuche allerdings nicht zu spät am Abend anstrengende Sportarten zu machen, denn das macht eher wach als müde.

9. Die richtige Stimmung – meine Rituale

Schon Stunden bevor ich ins Bett gehe, bereite ich mich auf den Schlaf vor. Das mag manchem extrem erscheinen, aber ich bin ein Mensch der leider überhaupt nicht gut darin ist, die Gedanken ziehen zu lassen. Deshalb brauch ich einfach sehr lange, um runterzukommen. Ich räume abends gerne noch einmal die Küche auf und bereite mir mein Essen für den nächsten Tag vor. Auch meine Anziehsachen lege ich mir raus. Ich schreibe Nachrichten, die mir wichtig erscheinen und stelle mir Dinge auf den Küchentisch, die ich am nächsten Tag nicht vergessen will. Manchmal mache ich mir noch eine Tasse Schlaftee und lege eine Feuchtigkeitsmaske auf. Kurz gesagt, ich versuche den Kopf frei zu bekommen und mir kleine Rituale zu schaffen. Ihr könnt euch auch Zettel und Stift auf den Nachttisch legen und euch To dos für den nächsten Tag notieren, falls euch neue Gedanken immer wieder quälen.

Außerdem schaue ich abends selten Serien oder Filme, sondern bringe mich mit Entspannungsvideos in die richtige Stimmung. Ich persönlich liebe ASMR Videos, auch wenn die schon etwas weird sind.

10. Es werde Licht – oder auch nicht

Unser Gehirn ist ja bekanntermaßen eine ziemlich komplexe Angelegenheit. Gleich mehrere Bereiche beeinflussen unseren Schlaf, indem sie sogenannte Botenstoffe ausschütten. Unter anderem Melatonin. Es zeigt unserem Körper an, dass es Zeit wird ins Bett zu gehen. Zu helles Licht hemmt allerdings den Botenstoff Melantonin. Deswegen solltest du am besten schon vor dem Schlafengehen die Lichtquellen in deiner Wohnung reduzieren. Außerdem kannst du im Schlafzimmer die Rolläden runterlassen und die Vorhänge zuziehen, um dich vor künstlichem Licht zu schützen und außerdem das Handy auf Nachtmodus stellen. Noch besser wäre es allerdings, wenn du es ganz weglegst, siehe Punkt 2. Falls du noch lesen möchtest, dann versuche dich auf eine kleine Lichtquelle zu beschränken, um den Körper zu helfen, in den Schlafmodus zu kommen.

Ich persönlich lese mittlerweile lieber mit meinem Kindle*, denn dieser hat ein integriertes Licht, dass ich selbst regulieren kann. Die Lichtquelle ist dadurch noch schwächer als meine Nachttischlampe.

Ich habe mir außerdem einen Tageslichtwecker* gekauft. Dieser wird etwa 30 Minuten vor dem Klingeln zunehmend heller und soll so besonders sanft wecken. Statt einem schrillen Ton, werde ich jetzt jeden Morgen von Vogelgezwitscher geweckt und habe keine Ausrede mehr mein Handy auf dem Nachttisch zu haben.

Medikamente

Natürlich gibt es auch medikamentöse Schlafmittel in verschiedenen Stärkegrade, die beim Einschlafen wirksam sein können. Ich selbst habe schon einmal über einen kurzen Zeitraum Schlafmittel genommen. Da ich aber keine positiven Erfahrungen damit machen konnte, habe sie auch nicht in die Tipps aufgenommen. Solltest du selbst darüber nachdenken, medikamentöse Schlafmittel zu nehmen, sollte das unbedingt immer nur in Absprache mit dem Arzt geschehen.

Gadgets & Hilfsmittel

BookBeat – Eine App, mit der du unbegrenzt Hörbücher hören kannst. Besonders cool: Es gibt einen Nightmodus und du kannst einstellen, nach wie vielen Minuten sich die App automatisch abstellen soll.

Spotify – der Musikstreamingdienst hat seit einiger Zeit viele Hörbücher und Podcasts im Programm, außerdem viele ASMR-Hörspiele und Meditations-Anleitungen.

Calm – eine beliebte Meditations-App, die euch mit Schlafgeschichten und geführten Meditationen beim Einschlafen helfen soll.

Gravity Therapiedecke* – sogenannte Gewichtsdecken sollen beruhigen, bessern Schlaf fördern und bei Angst- oder Panickattacken helfen.

Tageslichtwecker* – ein Tageslichtwecker hilft dir, am morgen ganz sanft aufzuwachen.